8 Kegel Oefeningen om Je Bekkenbodemspieren te Trainen

Blijf werken aan je buikspieren, rugspieren en bilspieren, maar er is nog één spiergroep waar je op moet letten: de bekkenbodemspieren.

Kegel oefeningen, ook bekend als Kegels of bekkenbodemoefeningen, zijn een van de beste manieren om de darm en blaasfuncties te verbeteren en te behouden.

In dit artikel zal ik alles vertellen over kegeloefeningen om je bekkenbodemspieren mee te trainen.

Eerst zal ik kort vertellen wat kegel oefeningen precies zijn en daarna zal ik voor mannen en vrouwen de meeste effectieve oefeningen uitleggen. Tot slot vind je antwoorden op veel gestelde vragen.

Wat zijn Kegel oefeningen?

Kegel oefeningen werden bedacht aan het einde van de jaren 40 door de gynaecoloog Arnold Kegel.

Hij kreeg veel vrouwen over de vloer die last hadden van urine-incontinentie (urineverlies) na de bevalling. Hij suggereerde dat bekkenbodemspieren iets te maken hadden met hun ongemak. Volgens hem waren deze spieren aangetast door de bevalling.

Hij begon met het bedenken van een reeks oefeningen om deze spieren te versterken. Hij noemde dit Kegel oefeningen waarmee vrouwen de bekkenbodemspieren konden trainen.

Vrouwen hadden minder last van incontinentie en merkten ook een verhoogd seksueel gevoel op. Sommigen van hen meldden dat ze voor het eerst in hun leven orgasmes hadden.

Hoewel Kegel oefeningen meestal worden geassocieerd met vrouwen, hebben mannen ook baat bij het trainen van de bekkenbodemspieren. Ze kunnen ook erecties en orgasmen bij mannen versterken. Ook is gebleken dat Kegel oefeningen effectief zijn om voortijdige ejaculaties bij mannen tegen te gaan.

Als je hardere erecties wilt en een manier zoekt om het langer vol te houden in bed, voeg dan Kegel oefeningen toe aan je dagelijkse routine. Meer details hierover (+ oefeningen!) krijg je later in het artikel.

Maak jij onnodige fouten in bed?

Doe deze test en ontdek je “Seks IQ”.

Bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren (Engels: Pelvic Floor Muscles) zijn de spieren die je aanspant als je je plas ophoudt (of je zaadlozing bij mannen). Eén van de belangrijkste spieren daarbij is de PC spier (in het Engels pubococcygeus muscle).

Oorspronkelijk werden kegel oefeningen uitgevoerd wanneer iemand niet zijn urine of ontlasting kan ophouden (ook wel incontinentie genoemd). Tegenwoordig worden oefeningen ook gebruikt voor:

  • Herstel van de bekkenbodemspier na een geboorte
  • Verhoging van seksueel genot
  • Meer controle over erecties
  • Het tegengaan van vroegtijdige ejaculatie! (meer info onderaan dit artikel)

Waar zitten de bekkenbodemspieren bij mannen?

Pelvic floor muscles pc spier mannen

Figuur 1: schematische weergave man – bekkenbodemspieren (Pelvic floor muscles)

Gratis video: 2 aantrekkelijke dames doen voor hoe jij het beste kan zoenen

Klik direct op de video en leer hoe jij een zoengod wordt.

 

drsm-zoenvideo-570

 

Waar zitten de bekkenbodemspieren bij vrouwen?

Pelvic floor muscles pc spier vrouwen

Figuur 2: schematische weergave vrouw – bekkenbodemspieren (Pelvic floor muscles)

Oorzaken van verzwakte bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren kunnen soms zwak worden. Dit zie je vaak bij vrouwen vanwege zwangerschap en bevalling. Bij mannen kunnen zwakke bekkenbodemspieren ontstaan door prostaatkanker, blaas- of darmproblemen, obstipatie, zwaar tillen, etc.

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

  • Zwangerschap en een natuurlijke bevalling
  • Overgewicht of gewichtstoename
  • Bekkenbodemchirurgie
  • Genetische afwijkingen
  • Natuurlijk verouderingsproces
  • Zware oefeningen (gewicht tillen, springen, rennen, etc.)

Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren

  • Last van urineverlies bij het hoesten, niezen, lachen of rennen
  • Niet op tijd bij het toilet kunnen komen (met een natte onderbroek tot gevolg)
  • Pijn aan de onderrug
  • Pijn in het bekkengebied
  • Obstipatie (verstopping)
  • Tampons die losraken of uitvallen
  • Verminderde sensatie in de vagina
  • Een duidelijke uitstulping bij de vagina opening

Erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing verbeteren met Kegel oefeningen

De bekkenbodemspieren zijn een groep spierweefsels die in je bekken hangen en zich gedragen als een soort van hangmat, die je interne organen en darmen bij elkaar houdt.

Maar de verschillende spieren (waaronder de PC spier) die deel uitmaken van de bekkenbodem en zich uitstrekken van je anus tot je blaas, spelen ook een belangrijke rol in de gezondheid van de penis.

Ben je een man en heb je erectieproblemen of last van vroegtijdig klaarkomen? Dan heb je een beetje geluk!

Kegel oefeningen kunnen bijdragen aan het verhelpen van zowel erectiestoornissen als voortijdige ejaculatieproblemen. Door de bekkenbodemspieren te versterken, versterk je niet alleen de spieren die een erectie ondersteunt, ook verbetert de bloedtoevoer naar de penis.

In een studie uit 2005 werden 55 mannen van 20 jaar en ouder onderzocht die gedurende 6 maanden een erectiestoornis hadden gehad (bron). Ze moesten de bekkenbodem spieren trainen met Kegel oefeningen en veranderingen in levensstijl of werden alleen geadviseerd om veranderingen in levensstijl door te voeren. Na 3 maanden was de erectiele functie van mannen in de interventiegroep aanzienlijk verbeterd. Na afloop van het onderzoek bleek dat 40% van de mannen geen last meer had van een erectiestoornis.

Wat betreft premature ejaculatie, oftewel vroegtijdig klaarkomen, werken Kegel oefeningen grotendeels door het versterken van de urinesluitspier en andere spieren (zoals de PC spier) die de ejaculatie helpen beheersen.

Een studie die in 2014 werd uitgevoerd onder mannen met premature ejaculatie, bevestigt dat mannen met voortijdige ejaculatieproblemen baat hebben bij het beoefenen van bekkenbodemoefeningen na slechts 12 weken. Aan het einde van de behandeling had meer dan 80% van de mannelijke deelnemers meer controle gekregen over hun vroegtijdige zaadlozingsstoornissen (bron).

Je kunt ook tijdens de seks Kegel oefeningen uitvoeren om een zaadlozing uit te stellen. Wanneer je de bekkenbodemspieren aanspant vertel je je hersenen dat je wilt plassen (geen zorgen, dat gebeurt niet). En omdat je penis maar één urinebuis heeft, houd je lichaam de ejaculatie meer in de gaten. Als je het gevoel hebt dat je klaarkomt, voer dan vijf snelle Kegel oefeningen uit en je zult merken dat je een zaadlozing beter kunt uitstellen.

Hoe je de bekkenbodemspieren aanvoelt

Probeer de volgende keer dat je aan het plassen bent de urinestroom even te stoppen. Of probeer eens om een scheet in te houden. De spier die je voelt samentrekken is de spier die je moet hebben.

Als je het goed doet dan zul je merken dat je penis een beetje omhoog springt. Je kunt er ook voor zorgen dat je het goed doet door een paar vingers achter je ballen te plaatsen en aanvoelt of de spieren daar strakker worden. Een andere optie is om een vinger in je anus naar binnen te duwen en de spieren samen te trekken. Maar ik kan begrijpen dat je daar misschien niet op zit te wachten.

3 meest effectieve Kegel oefeningen voor mannen

Ok, here we go! Deze oefeningen zullen in het begin vreemd aanvoelen, maar hoe vaker je oefent des te makkelijker en gewoner het voor je wordt.

Kegel oefening 1:

Span je bekkenbodemspieren 5 seconden aan en ontspan ze daarna weer 5 seconden. Doe dit 10x achter elkaar en circa 3 tot 4 keer per dag.

Je kunt alles zoveel verhogen als je wilt. Dus je kunt ook alles 10 seconden aanspannen en weer ontspannen. Hieronder staat een tabel waarbij het niveau langer hoger wordt. Iedere week wordt je PC spier sterker dus moet je oefeningen moeilijker maken.

Week 1 5 seconden 3/4 sets p/d 10 herhalingen per set
Week 2 7 seconden 3/4 sets p/d 10 herhalingen per set
Week 3 10 seconden 3/4 sets p/d 12 herhalingen per set
Week 4 12 seconden 3/4 sets p/d 12 herhalingen per set

Kegel oefening 2:

Ontspan eerst volledig je bekkenbodemspier voor 2 tot 10 seconden en span hem dan 2 tot 10 seconden hard aan. Ook bij deze oefening kan je het schema van hierboven gebruiken. In dit zou je misschien ook met minder seconden dan 5 moeten beginnen aangezien het hard aanspannen meer kracht kost.

Kegel oefening 3:

Bij deze oefening span je de spier aan en zo snel mogelijk probeer je hem weer te ontspannen. Dit herhaal je 5 keer. Ook dit kun je 3 tot 4 keer per dag doen. Als het goed is, wordt je steeds sneller in het aan- en ontspannen.

Voor mannen die last hebben van vroegtijdige ejaculatie, oftewel ‘te snel klaarkomen‘, zouden hun bekkenbodemspieren moeten trainen. De meeste geschikte methode voor het uitstellen van je ejaculatie is Complete Ejaculatie Controle.

5 meest effectieve kegel oefeningen voor vrouwen

De bekkenbodemspieren die je versterkt tijdens het doen van Kegel oefeningen omvatten enkele van de spieren die samentrekken tijdens een orgasme.

Dit verbetert je sensaties en maakt het gemakkelijker om een hoogtepunt te bereiken. Ze zorgen voor een strakkere grip tijdens de geslachtsgemeenschap en intense samentrekkingen tijdens orgasmen, omdat Kegel oefeningen de bloedcirculatie naar je vagina verhogen.

Kegel oefening 1:

Kegel oefening

  • Ga liggen en spreid je benen zo breed als je schouders zijn
  • Ontspan je billen en ondermaag
  • Span de bekkenbodemspieren aan voor 5 seconden en ontspan daarna weer

Kegel oefening 2:

Kegel oefening

  • Ga liggen en buig je knieën en adem in
  • Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je billen omhoog doet
  • Stop met ontspannen en ga rustig terug naar de beginpositie

 

Kegel oefening 3:

Kegel oefening

  • Doe je knieën en handpalmen op de grond
  • Terwijl je inademt, maar je je rug bol en span je de bekkenbodemspieren aan voor 5 seconden
  • Ontspan wanneer je uitademt en kom je terug in de beginpositie

Kegel oefening 4:

Kegel oefening

  • Ga zitten en plaats je voeten naar buiten op de grond
  • Span de bekkenbodemspieren aan voor 5 seconden terwijl je je voeten naar binnen draait
  • Ontspan en kom terug in de beginpositie

Kegel oefening 5:

Kegel oefening easy pose

  • Zit in de kleermakerszit of ook wel easy pose genoemd in de yoga wereld
  • Span de bekkenbodemspieren 5 seconden aan en ontspan daarna weer

Waarschuwing voor vrouwen met betrekking tot bekkenbodemmatjes

Ben je op dit artikel gekomen en zit je aan te denken om een bekkenbodemmatje te nemen? Let dan zeer goed op!

Rond het keurmerk rond het verkrijgen van bekkenbodemmatje is veel mis. Slecht geteste bekkenbodemmatjes krijgen gewoon een keurmerk door wat geld neer te leggen. Consequentie is dat duizenden mensen wereldwijd rondlopen met bekkenbodemmatjes die hen zwaar fysiek letsel hebben aangebracht… zelfs zo erg dat sommige mensen gehandicapt zijn geworden.

Bekijk de Radar uitzending over bekkenbodemmatjes >

kegel-oefeningen

Veel gestelde vragen rond kegel oefeningen

Waar en wanneer doe ik kegel oefeningen?

Dit is nou juist het grote voordeel van Kegel oefeningen! Je kunt namelijk te allen tijde kegeloefeningen doen, zoals op je werk, tijdens het koken, tv kijken, etc. Uiteraard kun je dit ook heel goed doen tijdens de seks!

Zorg er wel altijd voor dat je je blaas leegt voordat je Kegel oefeningen doet. Als een beginner zou het raadzaam zijn om ze te oefenen terwijl je zit of ligt in een rustige omgeving waar je door niemand gestoord wordt. Zodra je de oefeningen onder de knie hebt, zul je merken dat je ze overal kunt doen.

Waarom werken Kegel oefeningen precies?

Met deze oefeningen train je je bekkenbodemspieren, waaronder de belangrijke PC spier. Op die manier krijg je meer controle over je plasbuis.

Wanneer je bekkenbodemspieren zwak zijn, loop je een groter risico om aan urine incontinentie te lijden. Kegel oefeningen worden vaak aanbevolen als een strategie om de bekkenbodemspieren te helpen versterken. Dit helpt mensen die last hebben van stress, evenals een overactieve blaas. De versterking van de bekkenbodemspieren helpt de blaascontrole te verbeteren.

Mannen kunnen dus hun ejaculatie verder uitstellen en meer controle hebben over hun erecties.

Daarnaast kunnen mannen en vrouwen intensere orgasmes krijgen omdat de de bekkenbodemspieren sterker samentrekken wanneer deze sterker worden.

Heb ik hulpmiddelen nodig bij kegel oefeningen?

Nee, dat is niet nodig. Je kunt het zonder hulpmiddelen doen… staand, zittend en liggend, het kan allemaal!

Wel heb ik nog enkele tips voordat je met Kegel oefeningen begint:

  • Beoefen de juiste spieren: Dit spreekt wellicht voor zich, maar toch. Net als je bij fitness de biceps spieren wilt trainen om je armen breder te krijgen, zo moet je de juiste spieren aanspreken bij het beoefenen van de bekkenbodemspier. Zodra je aanvoelt dat je de bekkenbodemspieren te pakken hebt, kun je de oefeningen in elke positie doen. Zelf vind ik het gemakkelijkst om de Kegel oefeningen liggend te doen.
  • Perfectioneer je techniek: Span je bekkenbodemspieren aan, houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan dan voor vijf seconden. Probeer dit vier keer achter elkaar. Werk eraan om de spieren tien seconden achter elkaar samen te trekken en ontspan vervolgens voor tien seconden.
  • Houd je hoofd erbij: Blijf gefocust! Voor het beste resultaat wil je je alleen op de bekkenbodemspieren richten. Pas op dat je de spieren in je buik, dijen of billen niet aanspreekt. Houd nooit je adem in. In plaats daarvan wil je vrijuit ademen tijdens de oefeningen.
  • Herhaal het dagelijks: Doe de oefeningen minstens drie keer per dag. Bij ieder setje doe je tien herhalingen.  Je kunt oefenen terwijl je op de grond ligt, aan een bureau zit of in de keuken staat. De oefeningen doen vanuit verschillende posities maken je spieren het sterkst.

Waarom zou ik Kegel oefeningen moeten doen?

Er zijn veel voordelen van Kegel oefeningen.

Voordelen voor vrouwen zijn:

  • Herstel van de bekkenbodemspier na een geboorte
  • De vrouw kan haar vagina strakker maken door de spieren te trainen en aan te spannen tijdens penetratie (ze kan de man dan in principe ‘teasen’ want ze kan de ‘strakheid’ van haar vagina beïnvloeden)
  • Door het trainen van de bekkenbodemspieren worden orgasmes sterker omdat de spieren sterker samentrekken

Voordelen voor mannen:

  • Mannen krijgen meer controle over hun erecties en kunnen langer seks hebben
  • De man kan zijn ejaculatie (verder) uitstellen of zelfs klaarkomen zonder te ejacularen (ja, dat kan! het orgasme en ejaculatie zijn ook eigenlijk twee verschillende dingen)
  • Door het trainen van de bodembekkenspieren worden orgasmes sterker omdat de spieren sterker samentrekken

Zijn Kegel oefeningen veilig om te doen?

Kegel oefeningen zijn absoluut niet gevaarlijk als ze correct worden uitgevoerd. Sommige mensen hebben steken in hun borst of buikpijn gemeld, maar deze voorvallen zijn vaak het gevolg van verkeerd uitgevoerde oefeningen. Een goede uitvoering van de Kegel oefening is belangrijk om de beste resultaten te bereiken. Het succes hangt namelijk af van het regelmatig samentrekken van de juiste spieren.

Na hoeveel tijd kan ik resultaten verwachten?

Dat is zeer verschillend. Het hangt onder andere af van hoe sterk (of hoe slap) je huidige bodembekkenspieren zijn, hoe vaak je ze traint en hoe snel je spieren sterker worden.

Maar in veel gevallen kan je al na een aantal weken goede resultaten verwachten.

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Als je Kegel oefeningen regelmatig uitvoert, kun je normaal gesproken binnen enkele weken tot enkele maanden positieve resultaten verwachten. Vrouwen hebben minder frequent urineverlies en verbeterde orgasmes, en mannen kunnen hun erectiestoornissen en ejaculatieproblemen verbeteren.

Voor blijvende resultaten is het echter belangrijk dat je Kegel oefeningen een vast onderdeel maakt van je dagelijkse routine. Stop dus niet na twee weken, want dan heeft het weinig zin.

Het is daarom belangrijk om de volgende drie regels aan te houden voor maximaal resultaat:

  • Blijf consistent en voer de kegel oefeningen uit op een vast tijdstip of nét voor of nét na een bepaalde activiteit van de dag
  • Houd de voordelen van sterkere bekkenbodemspieren in je achterhoofd
  • Houd je resultaten bij zodat je ook ziet dat je vooruit gaat

Krijg 100% controle over je vroegtijdige zaadlozing

Ben jij een man en heb je last van te snel klaarkomen?

Dan heb ik goed nieuws voor je. Chris Coster is een expert op het gebied van vroegtijdige ejaculaties tegengaan. Hij heeft een volledige methode ontwikkeld die mannen helpt om het langer uit te houden in bed.

Zijn methode is niet gebaseerd op crèmes of capsules/pillen (vaak geregistreerde als antidepressivum medicijnen trouwens) maar op een volledig natuurlijk manier van ejaculatie controle. Vele mannen zijn je voorgegaan die door zijn methode volledig hebben kunnen afrekenen met hun probleem.

Hun seksleven is er op voorruit gegaan, hun partner is meer seksueel bevredigd en hun relatie is sterk verbeterd.

Kies ook voor de methode van Chris en ervaar de verbluffende resultaten:

Complete Ejaculatie Controle Risicovrij Uitproberen

De beste seks technieken om een seksgod te worden in bed (per video laten zien door sexy actrices)

Ontdek per video wat de beste tips zijn op het gebied van vrouwen optimaal plezieren in de slaapkamer. In onze online video’s genaamd De Revolutionaire Seks Methode leren ze jou om een seksgod te worden en vrouwen letterlijk verslaafd aan je te maken. Dit doen we doormiddel van sexy voorbeeld video’s waar 2 actrices en een acteur tips geven en voor doen. Een vrouw zal je niet meer willen verlaten of vreemd willen gaan.

Ontdek op de volgende pagina bewezen technieken die de meeste mannen nooit zullen weten om vrouwen iedere keer meerdere orgasmes te geven:

De Revolutionaire Seks Methode Risicovrij Uitproberen

7 Reacties op "8 Kegel Oefeningen om Je Bekkenbodemspieren te Trainen"

  1. Jara

    says:

    hoi, ik heb nu al een jaar een relatie met mijn vriend. Ik ben gek op hem, maar de seks is niet helemaal geweldig. Hij komt vaak te snel klaar en soms fake ik mijn eigen orgasme… En hij wil mij zo graag goed laten voelen en hij doet echt zijn best maar het lukt gewoon niet altijd. Ik denk dat het doen van deze oefeningen een goede oplossing zou zijn, maar ik weet niet zo goed hoe ik dit hem het beste kan vertellen.. ik wil hem niet kwetsen!

    • M

      says:

      aiii… dA’s lastig. Misschien dat je eens een keer kan zeggen ”heey, ik had eens zin om te kijken hoe ik mezelf kon trainen om de seks nog beter te maken, en toen kwam ik dit artikel tegen. Moet je kijken, er staan ook tips voor jou in, kunnen we ze eens samen proberen.. Minder awkward haha’ en dan dit artikel laten zien. Dan komt het misschien wat minder pijnlijk over… Succes!

    • Roy

      says:

      Ik ken je vriend natuurljik niet maar ik zou t zelf fijn vinden als me vriendin dit dan gwn eerlijk tegen me zegt. Als je n jaar met iemand heb moet dat ook wel kunnen denk, je kent mekaar goed en wss heeft hij t ook stiekem zelf wel door denk ik…

  2. Dierenliefhebber

    says:

    Ik heb relatie en heb vaginisme .en vraag me af of dit helpt. Of heeft het geen zin

    • Maartje

      says:

      in dit artikel staat van wel: https://tussendelakens.nl/te-nauwe-vagina/. Veel succes! Groetjes, Maartje

  3. Wessel

    says:

    Ik vroeg me altijd a af wat dit met kegels te maken had, maar dat is dus de naam van de vent die t bedacht heeft… Verder kan ik wel zeggen dat dit iig bij mij ontzettend goed gewerkt heeft, dus anderen moeten het gewoon maar eens een keertje proberen!

  4. murvin martha

    says:

    zijn die oefeningen goed voor erectie probleem

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *