6 Oefeningen om Je PC Spier te Trainen en Sterker te Maken

Wat is de PC spier precies?

De pubococcygeus spier (afgekort PC spier) is een hangmatig-achtige spier die loopt van het schaambeen tot het stuitbeen (staartbeen) die op de bodem van de bekkenholte zit en de bekkenorganen ondersteunen.

Waar zit de PC spier?

Als je nog nooit eerder van de PC spier gehoord hebt dan kan het lastig zijn om deze spier in je lichaam te vinden. Daarom geef ik je eenvoudige manieren om de juiste spieren te vinden.

De eerste manier die je kunt proberen is door de PC spier op te sporen tijdens het urineren.  Het zijn namelijk dezelfde spieren die je gebruikt om te voorkomen dat je in je broek plast.

Als je het gevoel hebt dat je niet goed in staat bent om geforceerd te stoppen met plassen, kan het zijn dat de bekkenbodemspieren op dit moment nog te zwak zijn. Maar niet getreurd, met de oefeningen in dit artikel leer jij je PC spier versterken.

Het is niet aan te raden om iedere keer dat je plast je urinestroom te stoppen. Je hoeft het maar één of twee keer te doen om een idee te krijgen van welke spier je moet gebruiken.

Een andere manier om je PC te vinden is door met je vingers te voelen terwijl je op je rug ligt. Ga op je rug liggen en til je knieën op. Gebruik dan twee vingers om zachtjes op je perineum te duwen. Dit is het huidgedeelte tussen je testikels en je anus.

Op het moment dat je op dit huidgedeelte drukt zou je de samentrekkingen onder je vingers moeten voelen. Je kunt experimenten door te proberen de spieren in dat gebied aan te spannen totdat je het gevoel hebt dat je de urine ophoudt.

De laatste manier om je PC spier te ontdekken is door je spieren te gebruiken die je penis helpen optillen. Als je de bekkenbodemspieren samentrekt, dan zou je penis lichtjes moeten optrekken. En als je de druk dan ontspant dan zou je penis weer naar beneden moeten vallen.

De bekkenbodemspieren

Zoals ik al eerder aangaf is de PC spier de bekendste en misschien wel belangrijkste bekkenbodemspier.

Er zijn meerdere spieren die worden aangesproken op het moment dat je de bekkenbodemspieren traint. Ze allemaal hun eigen functie, maar zijn ook met elkaar verbonden.

Dus als je één spier specifiek traint, zul je ook de anderen tot op zekere hoogte aanspreken.

De bulbocavernosus spier

De BC spier is een belangrijke spier die je als man moet gebruiken bij het doen van Kegel oefeningen (hierover later meer). Deze spier bevindt zich rond de basis van de penis.

De belangrijkste rol van de BC spier is:

Zoals je leest draagt de BC spier bij aan zowel het krijgen van een harde erectie als de totstandkoming van een zaadlozing.

De pubococcygeus spier

De PC spier is de grote spier die zich uitstrekt van het schaambeen tot het staartbeen.

De hoofdrollen van de PC spier zijn:

De Ischiocavernosus spier

De IC spier bevindt zich naast de BC spier en zijn rol is:

Wanneer je een normale Kegel oefening doet dan moet je je concentreren op het samentrekken van voornamelijk de BC spier. De IC en PC spieren zullen automatisch samentrekken als je dat gebied aanspant.

Tijdens het vrijen moet je deze bekkenbodemspieren ontspannen houden. Je zou alleen deze spieren moeten aanspannen wanneer je hebt gevoel hebt dat je binnen enkele seconden klaarkomt. Dan kun je een zaadlozing voorkomen door de bekkenbodemspieren samen te trekken.

Maar als je seks hebt, focus je dan niet op het knijpen en samentrekken van de bekkenbodemspieren en concentreer je op de intimiteit met je partner.

Wat zijn de voordelen van een sterke PC spier?

Een sterke pc spier heeft als resultaat:

Het trainen van de bekkenbodemspieren valt onder gedragstechnieken. Uit een Italiaans onderzoek uit 2014 blijkt dat bekkenbodemoefeningen, ook bekend als Kegel oefeningen, voor veelbelovende resultaten zorgt bij mannen met voortijdige ejaculatieproblemen (bron).

De mannelijke deelnemers werd geleerd om de juiste spieren aan te voelen en deze vervolgens te trainen met Kegel oefeningen.

De onderzoekers ontdekten dat:

Om echter de voordelen van deze oefeningen te krijgen is het belangrijk dat je in ieder geval twee dingen doet. Zorg er allereerst voor dat je de oefeningen correct doet. Ten tweede is het belangrijk om ze regelmatig uit te voeren.

Kegel oefeningen zijn alleen effectief wanneer je ze regelmatig gedurende een langere periode uitvoert. Het is onwaarschijnlijk dat je zult profiteren van de voordelen van Kegel oefeningen – of je nou man of vrouw bent – als je de oefeningen maar één of twee keer in de week uitvoert.

Samenvattend kunnen Kegel oefeningen nuttig zijn voor een scala aan seksuele problemen bij zowel mannen als vrouwen. Om seksuele verbeteringen te ervaren is het van belang dat je de oefeningen correct en regelmatig uitvoert. Hoe je dat precies doet leer je verderop in het artikel

De PC spier trainen met bekkenbodemoefeningen

Het is je waarschijnlijk opgevallen dat ik in dit artikel verschillende keren Kegel oefeningen benoemd heb. Laat ik daarover nu wat meer vertellen.

De bekkenbodemspieren (waaronder de PC spier) train je door middel van Kegel oefeningen. Kegel oefeningen, bedacht door Arnold Kegel, zijn een aantal oefeningen waarmee je de bekkenbodemspier traint.

Dr. Arnold Kegel was een Amerikaanse gynaecoloog die opmerkte dat de bekkenbodemspieren van vrouwen waren verzwakt door de bevalling. Wanneer deze spieren verzwakt zijn, kunnen vrouwen last hebben van urine-incontinentie, verlies van gevoel in de vagina en zelfs vaginale verzakking.

Dr. Kegel observeerde de effecten van bekkenbodemoefeningen bij duizenden vrouwen om aan te tonen dat de bekkenbodemspieren kunnen worden uitgeoefend als elke andere spier in het lichaam.

Ook ontdekte Dr. Kegel dat zijn oefeningen voor een opwindend neveneffect zorgde. De patiënten die regelmatig Kegel oefeningen deden, bereikten vaker en een intenser orgasme.

Hoewel veel vrouwen bekend zijn met Kegel oefeningen om hun bekkenbodemspieren te versterken, zijn Kegel oefeningen ook erg belangrijk voor mannen.

Het sterk houden van de bekkenbodemspieren kan vooral belangrijk zijn voor mannen voorafgaand aan en na prostaatchirurgie, voor mensen met een overactieve blaas en voor mannen met vroegtijdige ejaculatieproblemen.

Mannen die last hebben van urinaire incontinentie zullen vaak ook profiteren van Kegel oefeningen.

Het fijne aan Kegel oefeningen is dat je ze overal kunt uitvoeren. Je kunt een aantal herhalingen doen tijdens het tandenpoetsen, TV kijken of na het plassen.

Span je bekkenbodemspieren aan tijdens lachen, hoesten, zwaar tillen of andere activiteiten waarbij druk op de buik wordt uitgeoefend

Urine-incontinentie

Urine incontinentie is een aandoening waarbij je de beheersing over je blaas verliest. Het is een veelvoorkomend probleem dat zowel mannen als vrouwen treft.

Het kan te wijten zijn aan stressfactoren, maar het kan ook ontstaan tijdens en na de zwangerschap. Het komt vaker door bij mensen met overgewicht. De kans neemt ook toe naarmate je ouder wordt.

Kegel oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de controle over de blaas.

Ze helpen de urinesluitspier en de bekkenbodemspieren te versterken, de belangrijkste spieren die helpen bij het beheersen van plassen.

Als je Kegel oefeningen twee of drie keer per dag voor enkele minuten beoefent, zal je waarschijnlijk binnen enkele weken een verbetering zien in je vermogen om de aandrang van plassen te beheersen.

6 PC spier – Kegel oefeningen

Bij de besproken Kegel oefeningen hieronder sta je óf je zit op een stoel, en moet je vaak je pc spier aanspannen en daarna weer ontspannen. Hier volgt een korte uitleg over hoe dat werkt.

Bij de besproken oefeningen hieronder moet je vaak je pc spier aanspannen en daarna weer ontspannen. Hier volgt een korte uitleg over hoe dat werkt.

PC spier aanspannen/aantrekken

Zoals gezegd is de pc spier, de spier die je gebruikt om je plas tegen te houden wanneer je nodig naar de wc moet. Bij het aanspannen is het belangrijk om ALLEEN de pc spier aan te spannen en niet ook je maag en dijspieren. Daarnaast moet je blijven ademen en niet je adem gaan inhouden.

Als het goed is, komt je lichaam iets meer omhoog als de PC spier aanspant en kan het vreemd aanvoelen.

PC spier ontspannen

Dit spreekt redelijk voor zich. Wees wel bewust van je PC spier wanneer je deze ontspant. Hierdoor kan je de pc spier nog meer ontspannen dan dat je normaal gesproken al doet.

Oefening #1: Warming-up

Dit is de simpelste oefening en kan voor ervaren mensen meer als opwarming gebruikt worden.

Oefening #2: 30 seconds

Oefening #3: Knipperlicht

Oefening #4: 60 seconds

Oefening #5: Advanced 60 seconds

Bonus oefening #6: Omgekeerde kegel oefening voor mannen

De omgekeerde Kegeloefening, het tegenovergestelde van de standaard Kegel Oefening, is een rekoefeningen die helpt bij het verlichten van bekkenpijn en het ontspannen van je bekkenbodemspieren.

Je doet een omgekeerde Kegel oefening als volgt:

Hoe moet ik de oefeningen opvoeren?

Ik raad je aan om met de eerste 3 oefeningen te beginnen en dit dagelijks te doen op een vast tijdstip of tijdens, net voor of net na een bepaalde activiteit (tanden poetsen, koken, tv kijken etc.). Hierdoor wordt het sneller een routine.

In de tweede week kan je de ook oefening 4 gaan doen. Dit kan dan nog lastig zijn, maar als je dit ook in week 3 en 4 doet, gaat het al een stuk makkelijker. In week 5 kan je naar de advanced oefening. Op ieder moment kan je ook de lengte van de oefeningen verder opvoeren. Het is net hoe snel jouw PC spier groeit, want dat is voor iedereen ietjes anders.

Hoe snel zal ik resultaten zien?

Wanneer je de oefeningen dagelijks uitvoert, zal je al na 2 weken sterkere PC spieren krijgen. Deze groei stagneert na ongeveer 3 maanden omdat de spieren tot de maximum kracht zit. Op dat moment ervaar je veel controle tijdens de seks, waardoor je bijvoorbeeld minder last hebt van vroegtijdige ejaculatie. Voor dat probleem zijn overigens nog veel meer tips en oefeningen (zie de laatste alinea).

Bonus techniek: de pompoir techniek voor vrouwen

Dit is een techniek die een vrouw uitvoert. Wanneer een vrouw zeer sterke bekkenbodemspieren krijgt en zelfs controle krijgt over het apart aanspannen van individuele spieren, kan ze de pompoir techniek toepassen.

Bij deze techniek zit de vrouw op de man (zoals bij het cowgirl standje). Er vinden GEEN heen en weer bewegingen plaatst, maar de stijve penis bevindt zich wel in de vagina (in rusttoestand). Nu de penis in de vagina zit, gaat de vrouw de penis masseren door het aanspannen van verschillende bekkenbodemspieren. Dit doet ze door de inwendige spieren in een haar vagina ritmisch te bewegen.

Dit is een moment waarop een vrouw ook echt de spieren kan trainen. Wanneer ze hier echt goed in wordt, kan ze de man klaar laten komen, en dat zonder heen en weer bewegingen.  Wanneer wel penetratie en beweging plaatsvindt en de vrouw spant tegelijkertijd haar bekkenbodemspieren kan dit enorme stimulatie geven voor de man.

Let hierop als je de PC spier traint

Voordat je enthousiast aan de slag gaat met bekkenbodemoefeningen wil ik je nog op één dingetje wijzen.

Als je Kegel oefeningen wekelijks uitvoert om je PC spier te trainen, zorg er dan voor dat je er geen gewoonte van maakt om ze elke keer uit te voeren als je begint of stopt met urineren, omdat dit kan leiden tot complicaties zoals een urineblaasinfectie.

Ook kan het te vaak aanspannen van de bekkenbodemspieren ze belasten en vermoeid maken, zodat ze minder goed zullen werken.

Win de controle terug over je ejaculatie en maak vrouwen gek van genot

Wanneer je vaker dit blog hebt gelezen, zal je mogelijk misschien al eens de cijfers gezien rond het optimaal plezieren van je vriendin of vrouw als man zijnde.

Hier zijn de cijfers:

Wanneer jij het als man zijnde slechts 3-7 minuten kan volhouden of zelfs 0-2 minuten, dan is je ejaculatie uitstellen zeer belangrijk. Om je hierbij de helpen heeft Chris Coster een programma ontwikkelt waarmee iedere man zijn zaadlozing verder kan uitstellen.

Met zijn stap-voor-stap methode kan je het vanavond al langer uithouden in bed, en dat zonder pillen of crèmes die vervelende bijwerkingen hebben en erg prijzig zijn. Lees aandachtig zijn informatiepagina en verban alle schaamte rond vroegtijdige ejaculatie direct uit je leven:

Complete Ejaculatie Controle Risicovrij Uitproberen