3 Oefeningen bij een Gespannen / Overactieve Bekkenbodem

Wat is een gespannen bekkenbodem?

Als je niet weet wat een gespannen of overactieve bekkenbodem is, dan kun je natuurlijk ook niet weten of jij daar last van hebt. Daarom zal ik beginnen met een korte inleiding waarin ik uitleg wat je bekkenbodem precies is, en wat er precies mis is als je een overactieve of gespannen bekkenbodem hebt.

Je weet waarschijnlijk wel ongeveer wat je bekken is. Dit is het deel van je lichaam dat tussen je buik en je benen zit, ter hoogte van je heupen. Je bekkenbodemspieren, ook wel gewoon bekkenbodem genoemd, zitten ongeveer hier. Ze zitten echter niet onderaan je bekken, zoals de naam misschien doet vermoeden.

Je bekkenbodemspieren zitten juist bovenaan je bekken, onderin je buik, al lopen ze wel door tot aan beneden. Deze spieren ondersteunen de organen die in je buik liggen, en geven controle over het legen van je blaas en je endeldarm (ofwel: controle over je poep en plas). Zoals je hier misschien al uit kunt afleiden, is je bekkenbodem dus heel belangrijk.

Van een overactieve of gespannen bekkenbodem is sprake als deze spieren te sterk aangespannen zijn (zoals de naam van de aandoening al wel doet vermoeden) en zich niet of nauwelijks meer kunnen ontspannen. Dit kan tot een hoop klachten leiden, omdat er zoveel organen zijn die door deze spieren worden ondersteund.

Hoe herken ik een gespannen bekkenbodem? 5 symptomen

Je weet nu wat een bekkenbodem is en wat er aan de hand is als deze te gespannen is, maar daarmee kom je nog niet veel verder als je je afvraagt of jij hier misschien last van hebt. Hiervoor zul je eerst moeten weten wat de symptomen van een overactieve bekkenbodem zijn. Daarom zullen we hieronder kort deze vijf veel voorkomende symptomen behandelen:

1: Urineverlies of moeite met plassen

Zoals eerder al gezegd, zijn de bekkenbodemspieren van belang voor het controleren van je plas. Je bekkenbodemspieren moeten afwisselend druk kunnen zetten en kunnen ontspannen om ervoor te zorgen dat je normaal kunt plassen. Als je bekkenbodem continu gespannen is, is dit natuurlijk onmogelijk.

Dit kan ertoe leiden dat de bekkenbodemspieren de urine niet uit je blaas laten ontsnappen, waardoor je dus maar heel moeilijk kan plassen. Het kan er aan de andere kant ook juist toe leiden dat de urine je blaas uit wordt geduwd, waardoor je geen controle meer hebt over je plas en je last kan krijgen van urineverlies. Deze twee symptomen kunnen elkaar ook afwisselen.

Dit kan natuurlijk leiden tot heel ongemakkelijke situaties, dus reden te meer om hier iets aan te willen doen.

2: Terugkerende blaasontstekingen

Blaasontstekingen kunnen door een heleboel verschillende factoren ontstaan. Vrouwen krijgen sneller last van blaasontstekingen, en dit geldt ook voor blaasontstekingen die door een gespannen bekkenbodem worden veroorzaakt. Desalniettemin kunnen mannen met een gespannen bekkenbodem hier ook last van krijgen.

Doordat er met een strakke bekkenbodem sneller urine achterblijft in de blaas, is de kans op een blaasontsteking vele malen groten. Een blaasontsteking die veroorzaakt wordt door bekkenbodemklachten, kenmerkt zich doordat hij waarschijnlijk vaak zal terugkeren.

Als je dus meerdere keren in korte tijd last hebt van blaasontstekingen, moet je je gaan afvragen of je bekkenbodem hiervan de oorzaak zou kunnen zijn.

3: Verminderde doorbloeding en erectieproblemen

Een gespannen bekkenbodem kan ervoor zorgen dat de doorbloeding in je lichaam minder wordt. Je lichaam is minder goed in staat om bloed rond het lichaam te pompen doordat je spieren in je bekkenbodem continu aangespannen worden gehouden. Dit klinkt misschien net als een al te ernstig probleem, maar dit kan grote gevolgen hebben.

Eén van de belangrijkste van deze gevolgen is voor mannen het krijgen van erectieproblemen. Een erectie ontstaat doordat er bloed naar de penis wordt gepompt. Als goede doorbloeding niet meer mogelijk is, kan er niet genoeg bloed de penis bereiken, en kan deze niet meer stijf worden. Dit kan het onmogelijk maken om seks te hebben.

4: Spierpijn rond het bekken

Als spieren continu aangespannen zijn, dan gaan ze vanzelf pijn doen. Spieren zijn niet gemaakt om altijd actief te zijn; soms moeten ze even kunnen ontspannen. Het is dus logisch dat een overactieve bekkenbodem leidt tot spierpijn rond het bekken.

Deze pijn kan zich niet alleen voordoen in de bekkenbodemspieren zelf, maar ook in de omringende spieren in het bekkengebied en erboven. Denk hierbij aan de spieren rondom de anus en het stuitje, de liezen, de rug en zelfs de buik.

5: Pijn bij het vrijen

Waar mannen met een gespannen bekkenbodem vooral last hebben van erectieproblemen, krijgen vrouwen met dezelfde aandoening op seksueel gebied met andere klachten te maken. Overactieve bekkenbodemspieren kunnen bij vrouwen zorgen voor pijn tijdens de seks. Bij vrouwen wordt seks dus technisch gezien niet onmogelijk, zoals bij mannen, maar wel heel onprettig.

Het is niet moeilijk te bedenken hoe dit komt. De penis komt tijdens het vrijen de vagina binnen, en bevindt zich vervolgens dus precies in het bekkengebied. Dit gebied is nu zeer gevoelig door de aangespannen spieren die zich daar bevinden, dus leidt dit alleen maar tot pijn en niet of nauwelijks tot genotsgevoelens.

Wat zijn de oorzaken van een gespannen/overactieve bekkenbodem?

Je weet nu wat een gespannen bekkenbodem is én wat de symptomen ervan zijn, maar misschien twijfel je nog steeds of dit wel echt is waar jij last van hebt. Als dat zo is, kan het helpen om te weten wat de oorzaken kunnen zijn van een gespannen bekkenbodem.

Als een of meerdere van deze mogelijke oorzaken op jou van toepassing zijn, dan is de kans een stuk groter dat jouw bekkenbodemspieren overactief zijn.

De bekkenbodemspieren kunnen semipermanent gespannen raken door een heleboel verschillende oorzaken. Hieronder volgt een korte opsomming van de meest voorkomende.

Oefeningen bij een gespannen bekkenbodem

Nu je waarschijnlijk dus weet of je last hebt van een gespannen bekkenbodem, wil je hier waarschijnlijk van afkomen. Je constant aangespannen bekkenbodemspieren zorgen voor een hoop problemen, dus het liefst zou je hier zo snel mogelijk korte metten mee maken. Gelukkig zijn er genoeg oefeningen waarmee je dit kan bereiken.

Een gespannen bekkenbodem kun je alleen genezen door deze weer te laten ontspannen. Hieronder zal ik een aantal oefeningen bespreken die je hierbij kunnen helpen.

Oefening 1: Ontspanning door ademhaling

Deze oefening helpt je om je hele lichaam, inclusief je bekkenbodemspieren, te ontspannen. Deze oefening is heel makkelijk uit te voeren, maar je zal hem wel meerdere keren moeten uitvoeren, over een langere periode, voordat je volledig van je klachten af bent.

Het is bij deze oefening belangrijk dat je je op je gemak voelt en niet gespannen bent. Ga dus allereerst naar een rustige plek, waar je niet bang bent gestoord te worden. Zorg dat je ergens comfortabel kunt liggen en dat je kleding aanhebt die lekker zit. Het kan ook helpen om rustige, ontspannen muziek te draaien. Wat er ook voor nodig is; zorg dat je comfortabel bent.

Ga vervolgens op je rug liggen, het liefst met een kussen onder je knieën en eventueel onder je hoofd. Doe je ogen dicht en leg de ene hand op je onderbuik, en de andere hand op je borst. Adem nu rustig en langzaam in en uit door je neus, en probeer tijdens het inademen bij je onderbuik te beginnen.

Als je het goed doet, voel je je buik opzwellen als je inademt, en weer inkrimpen als je uitademt. Dit kan je goed voelen met de hand die je op je buik hebt liggen.

Als dit goed lukt, kun je ook variaties aanbrengen in je houding. Dingen die kunnen helpen zijn het om en om strekken van je benen of armen, het aanspannen en weer ontspannen van je bilspieren, en het lichtelijk aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem (als dit je lukt, dit zal niet meteen gaan met een overactieve bekkenbodem). Tips voor het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem volgen bij de volgende oefening.

Oefening 2: Aanspannen en loslaten

Het zelf proberen om je bekkenbodemspieren achter elkaar aan te spannen en weer te ontspannen kan zeer zinvol zijn, maar veel mensen hebben geen idee hoe dit moet. Dit komt ten dele doordat ze hun bekkenbodem nog nooit bewust gevoeld hebben, en dus niet weten waar hij zit of hoe je die spieren aanspant.

Daarom volgt nu een manier om te kunnen voelen waar je bekkenbodem zit, zodat je kan proberen hem aan te spannen en te ontspannen.

Leg een klein, opgerold handdoekje in de lengte op een harde stoel, en ga erop zitten. Als het goed is voel je nu je onderste bekkenbodemspieren tegen het handdoekje aan. Nu je deze spieren gevonden hebt, zal het makkelijker zijn om ze aan te spannen. Doe dit langzaam, en ontspan deze spieren vervolgens ook weer langzaam. Doe dit enige tijd lang.

Oefening 3: De blije baby

Deze oefening is eigenlijk een yoga-pose, maar hij is zeer geschikt om je bekkenbodemspieren te helpen ontspannen. Ga allereerst op de grond liggen. Adem vervolgens uit, en buig je knieën richting je borst, zodat je als het ware dubbelgevouwen ligt. Buig vervolgens je voeten op zo’n manier dat je voetzolen naar boven toe wijzen, en pak je voeten vast met je handen aan de buitenzijde.

Open vervolgens je knieën, en breng ze richting je borst. Hierbij moet je je rug op de grond houden, en je armen en schouders moeten ontspannen blijven. Vervolgens moet je zachtjes je voeten in je handen duwen, en je knieën richting de grond duwen, tot ze naast je borst zijn. Als het goed is voel je nu je bekken in de grond gedrukt worden.

Deze houding moet je nu ongeveer een minuut aanhouden (of in elk geval minstens 30 seconden). Hierna mag je je voeten weer naar de grond brengen en je benen strekken.

Hopelijk ben je na het lezen van dit artikel iets wijzer over wat een gespannen bekkenbodem nou precies is, en ben je erachter gekomen of dit is waar jij last van hebt. Als dit het geval is, dan hoop ik ten zeerste dat het je, aan de hand van de oefeningen in dit artikel, lukt om je bekkenbodem weer te ontspannen.

Een overactieve bekkenbodem kan leiden tot een heleboel klachten, ook op seksueel gebied, maar het is geen onoverkomelijke kwaal. Met geduld en de juiste kennis moet het ook jou kunnen lukken om hier definitief mee af te rekenen, en zowel je gezondheid als je seksleven te herstellen.