3 Beste Oefeningen om Je Bekkenbodemspieren te Ontspannen

Het is bij iedereen natuurlijk wenselijk dat je bekkenbodem naar behoren werkt. Het regelt namelijk een aantal zaken die je zeer graag onder controle wilt gaan houden. Maar het komt regelmatig voor dat je bekkenbodemspieren veel te gespannen zijn, wat bijvoorbeeld kan resulteren in pijn tijdens het vrijen, en niet goed kunnen ontlasten.

Niet gewenst dus, en daarom heb ik 3 oefeningen verzameld en hier neergezet zodat jij je bekkenbodem kan ontspannen en je geen zorgen hoeft te maken als ze wat gespannen zijn.

bekken1

Over de bekkenbodem

Mocht je het nog niet weten, of ben je gewoon benieuwd, is het handig te weten wat je bekkenbodem is. Je bekken is een groep spieren onder in de buik die je blaas, endeldarm, de prostaat en baarmoeder ondersteunen en controleren. Ga je naar de wc, of hou je het op, dan heb je de bekkenbodem nodig. Heb je seks, idem dito.

Je kan dus ook wel begrijpen dat wanneer het systeem daarbeneden niet werkt, dat je problemen gaat krijgen met de organen die het ondersteunt. Dat betekent dat het slecht werken van je bekkenbodem kan resulteren in seksuele problemen, problemen met ontlasting, het verzakken van onderbuik organen, maar ook bijvoorbeeld winderigheid. Allemaal niet prettig.

Er zijn verschillende oorzaken van problemen met je bekkenbodem. Denk daarbij vooral aan zwangerschap, het constant verkeerd gebruiken van je bekkenbodemspieren en overgewicht. Gelukkig kunnen de laatste twee ‘’makkelijk’’ worden vermeden of verholpen worden, door zelf werk in te zetten.

Het kan ook zijn dat er in principe niets mis is, maar dat alles erg gespannen staat. Waarschijnlijk voel je je dan over het algemeen wat gespannen, maar het komt ook voor dat je (bijna) niets merkt. Dan voel je je gewoon vermoeid rond je onderbuik of seks is bijvoorbeeld steeds irritant. En wederom kan je hier ook aan werken.

Voordat je begint met bekkenbodemspieroefeningen

Voordat je ook maar een oefening doet, moet je ervoor zorgen dat je in ieder geval aan een paar dingen voldoet. Ten eerste moet je een rustige plek maken of opzoeken. Je begrijpt wel dat als je te midden van harde muziek, tv, kind, vriend, etc. probeert jezelf en je bekkenbodem te ontspannen, dat je niet ver komt.

Dus zorg ervoor dat je de oefeningen doet op een plek waar je makkelijk rust en ontspanning vindt. Waar dat is maakt dus niet uit; als jij het fijn vindt om op je kledingkast te liggen is dat prima, zolang je maar goed ligt en je kan ontspannen.

Ten tweede moet je ervoor zorgen, dat voordat je je bekkenbodem gaat ontspannen, dat je je lichaam ontspant. Dat wil zeggen dat wanneer je eenmaal ligt, dat je niets aanspant, probeert niet te focussen op zorgen of wat dan ook, en rustig gaat ademen. Mindfulness is bijvoorbeeld een goed hulpmiddel om je te ontspannen. Pas als je lichaam ontspannen ligt en je rustig bent, kun je je focussen op je bekkenbodem. Om bij de kauwgom van een lolly te komen moet je ook eerst datgene wat er omheen zit wegknabbelen.

bekken2

Oefening 1: Je lichaam strekken

Bij deze eerste oefening ga je eerst op je rug liggen. Je doet een kussentje of iets vergelijkbaars onder je knieën en hoofd en zorgt ervoor dat je comfortabel ligt. Focus je eerst op je ademhaling voordat je de oefening doet, aangezien dit de basis is en de sleutel is tot het slagen. Tijdens het inademen probeer je naar je buik toe te ademen.

Mocht je in gedachten verdwalen tijdens de oefening, ga dan niet proberen als een malle op niets te richten, maar probeer je rustig te richten op het hier en nu, en op je ademhaling. Veel meditatietechnieken gebruiken de adem als een focuspunt om je aandacht van gedachten en zorgen af te halen.

Deel 1 van de oefening

Goed, je bent nu in positie om de oefening te doen. Als eerste strek je je linkerbeen uit om daar spanning in te krijgen. Hou daar even spanning in zodat je het verschil voelt, en laat daarna los. Vervolgens doe je hetzelfde maar dan met je rechterbeen. Hou ook hier wederom een seconde of twee spanning in zodat je het verschil kan merken en laat daarna rustig de spanning los.

Je kan dit herhalen, of je kan doorgaan naar het volgende deel van de oefening, afhankelijk van hoe gespannen je je voelt en in welke mate je het verschil voelt. Denk er tijdens de gehele oefening wel aan dat je rustig in en uit blijft ademen en comfortabel blijft liggen. Ook moet je het strekken en ontspannen van je spieren niet ineens en snel doen, maar rustig zodat je de spanning voelt opkomen en wegebben. Zo krijg je ook niet ineens kramp, wat ook weer fijn is.

Deel 2 van de oefening

Het tweede deel van de oefening is grotendeels gelijk aan het eerste, alleen strek je nu niet je benen maar je armen. Dus net als bij deel 1 is het eerst je linkerarm strekken, even vasthouden, en weer loslaten. Denk er weer aan dat je het verschil voelt tussen de twee armen. Daarna doe je hetzelfde met je rechterarm en voel je het verschil weer. Ook dit kun je weer een keer herhalen of je kan doorgaan naar deel drie.

bekken4

Deel 3 van de oefening

Deel drie is eigenlijk het ‘’restdeel’’, want je doet de oefeningen met zo’n beetje de rest van je spieren. Niet allemaal gelijk natuurlijk, maar weer in stapjes. Je begint met het aanspannen van je bilspieren. Om wat extra effect te krijgen kun je je billen ook wat omhoog strekken. Net als de rest hou je het even twee tellen vast zodat je het voelt en laat je het weer rustig los.

Daarna is je hoofd aan de beurt. Dit gaat een beetje anders, want je kan je vast voorstellen dat je je hoofd niet kan strekken. Als eerste til je je hoofd op, een beetje naar je kin toen en wacht totdat je wat voelt in je buik. Hou dat weer even vast en ga rustig terug naar het beginpunt. Hierna doe je tegenovergestelde en druk je hoofd stevig maar beheerst je kussen in en ontspan daarna weer.

Op dit moment is het een goed punt je ademhaling even te checken, of je niet anders bent gaan ademhalen of iets dergelijks. Mocht je ademhaling veranderd zijn, of je aandacht op je gedachten of herinneringen zijn (met andere woorden, niet ontspannen zijn), zorg er dan voor dat je weer rustig naar dat punt gaat.

Deel 4 van de oefening

Het vierde deel is het belangrijkste deel, want nu ga je checken of alles wat je ervoor hebt gedaan gewerkt heeft. Blijf rustig ademhalen en probeer je bekkenbodem te voelen. Mocht dit niet zo zijn kun je de spieren daar even aanspannen en weer rustig loslaten om het wat makkelijker te maken. Door dit vaker te doen haal je langzaam de spanning uit je bekkenbodem.

Oefening 2: Bekkenbodem aanspannen

Deze oefening doe je zittend op een stoel en/of liggend. Je zorgt ervoor dat je voeten plat op de grond staan, dat je benen iets uit elkaar staan, dat je goed zit en voldoende rugsteun hebt. Begin met het zoveel mogelijk ontspannen van je spieren waarbij de focus op de bekkenbodem ligt.

Daarna ga je wat voorover zitten waardoor je op het gedeelte van de urinebuis zit en je billen wat naar achteren staan. Mocht je weer wat aanspanning voelen in je spieren, zorg er dan weer even voor dat je ze ontspant.

Wanneer je ontspannen in de goede positie zit, span je je bekkenbodem aan. Dit kun je doen door te doen alsof je je plas inhoudt. Hou de spanning een seconde of 3 aan, waarna je rustig weer de spanning uit je spieren laat gaan. Zorg er weer voor dat alles ontspannen is en je nog steeds in de goede positie zit.

bekken3

Vervolgens span je je spieren weer aan en hou je het weer 3 seconden vast. Daarna ontspan je je weer rustig. Daarna herhaal je dit nog eens en als je dan weer ontspannen zit kun je verder. Hierna doe je hetzelfde, alleen in plaats van de spieren rond je urinebuis span je de spieren rond je anus aan. Die hou je ook 3 seconden vast en laat je daarna weer rustig ontspannen. Ook dit deel doe je 3 keer.

Als je dit meerdere keren per week doet, zal je merken dat je steeds meer controle krijgt over je spieren en dat ze makkelijker te ontspannen zijn. Dat komt omdat naast dat je je spieren ontspant, je ze ook traint.

Oefening 3: Ontspanning door ademhaling

Deze oefening kun je zowel liggend op je buik, zittend op een stoel of staand doen. Je begint met het plaatsen van je handen op je buik en te ademen door je neus. Als het goed is moet je je buik naar je handen toe komen als je inademt. Vervolgens leg je een hand op je onderbuik en de andere hand tegen je bekkenbodem aan en moet je als het goed is beide naar je handen toe voelen komen.

Blijf in deze positie, en focus je op je ademhaling, je onderbuik en bekkenbodem. Door de ontspannen houding, en het focussen op ademhaling en bekkenbodem gaan je bekkenbodemspieren zich na een tijdje ook steeds meer ontspannen.

Dit waren 3 oefeningen die je kan doen om de spanning uit je bekkenbodemspieren te halen en ongemakkelijkheden weg te halen. Blijf je focussen op je ademhaling en herinner dat je dit meerdere keren per week moet doen om goed resultaat te zien. Het is helaas niet iets wat je even in een dagje weghaalt omdat de spanning zich vaak ook niet in een dag heeft opgehoopt.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *