8 Bekkenbodemoefeningen Tegen Vroegtijdig Klaarkomen

Heb je last van vroegtijdig klaarkomen en wil je het graag verhelpen, dan kunnen bekkenbodemoefeningen je helpen om dit probleem op te lossen.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bekkenbodemoefeningen ongeveer driekwart van de mannen kunnen helpen die worstelen met seksuele problemen.

Bekkenbodemoefeningen worden meestal aan vrouwen aanbevolen om hun risico op urine-incontinentie te verlagen, vooral nadat ze een baby of operatie hebben gehad. Het blijkt echter dat het versterken van je bekkenbodemspieren die zich rond de blaas en penis bevinden, de seksuele prestaties van mannen ook kunnen verbeteren.

Wat zijn je bekkenbodemspieren?

De bekkenbodemspieren maken het mogelijk om beheerst te plassen, poepen en gas door te laten (scheten) en om dit uit te kunnen stellen totdat het jou goed uitkomt.

Als je deze spieren samentrekt, worden de inwendige organen bij het bekken opgetild en spannen ze de opening van de vagina, anus en urethra (een buis die de urineblaas verbindt met de urinaire doorgang, de opening van de plasbuis). Door de bekkenbodem, een spierplaat die de bekkenopening afsluit, te ontspannen, kan je urine en ontlasting doorstromen.

“Misschien weet je niet precies waar je bekkenbodemspieren zitten, maar geloof me, als jij niet al je ontlasting laat lopen, dan heb je ze.”

De bekkenbodemspieren hebben ook een seksuele functie. Bij mannen zijn ze vooral belangrijk voor de erectiele functie en de ejaculatie.

Bekkenbodemoefeningen

Komt het bij jou voor dat je te snel klaarkomt en wil je dit graag uitstellen, dan kunnen bekkenbodemoefeningen je hierbij helpen.

De bekkenbodemspier is de spier die je voelt als je je plas ophoudt. Je voelt dan een spier bij het perineum, een gebied tussen de anus en het scrotum, zich aanspannen. Bij mannen lopen deze Kegelspieren vanaf het schaambeen tot het stuitje en omringen deze spieren het rectum, de urineblaasopening en de prostaat. Ook is deze spier belangrijk voor het ondersteunen van organen in de buik, het ophouden van je poep en plas, en seksuele handelingen.

De bekkenbodemspier is belangrijk voor het goed functioneren van de bloedsomloop, en voor het verhelpen van vroegtijdig klaarkomen is de bloedsomloop van de penis erg belangrijk. Door deze spieren te trainen, kan je namelijk meer invloed krijgen op het klaarkomen. De spier wordt ook wel de pc-spier genoemd.

Het trainen van de bekkenbodemspieren kan doormiddel van Kegeloefeningen. Met deze oefeningen krijg je meer controle over deze spieren en maak je ze sterker.

Kegeloefeningen zijn bekkenbodemoefeningen vernoemd naar de gynaecoloog die deze oefeningen heeft uitgevonden, Arnold Kegel.

Het doen van een Kegeloefening voor voortijdige ejaculatie zal helpen om de ischiocanernosus-spieren en bulacovernosus-spieren te versterken. Deze spieren bevinden zich namelijk in het bekkenbodemspiergebied rond de penis en zijn actief wanneer je opgewonden raakt.

In dit artikel zal ik een aantal bekkenbodemspieroefeningen bespreken die je zullen helpen bij vroegtijdige ejaculatie. Als je pijn ervaart tijdens het uitvoeren van deze uitoefeningen, is het verstandig om meteen contact op te nemen met je huisarts.

Wanneer je deze oefeningen uitvoert, moet je de volgende dingen doen:

  • Houd je adem niet in.
  • Duw je bekken niet naar beneden, maar span je bekkenbodemspieren zo strak mogelijk aan. Doe dit door te doen alsof je iets met deze spieren optilt.
  • Ontspan je buikspieren zo veel mogelijk. Dit kan vooral in het begin moeilijk zijn, maar als je erop let, zal het steeds beter lukken.
  • Relax je bekkenbodemspieren tussen elke aanspanning.

Hoe vind je je bekkenbodemspieren?

De eerste stap bij het uitvoeren van bekkenbodemspieroefeningen is het identificeren van de juiste spieren. Onthoud wel dat dit geen bekkenbodemoefeningen zijn, maar oefeningen om deze spieren te lokaliseren en je vertrouwd te maken met het gebruiken van deze spieren. Hier zijn 3 manieren waarop je dit kan doen:

  1. Het stoppen of halverwege vertragen van je urinestroom tijdens het legen van je blaas, als je naar het toilet gaat. Als dit lukt, dan betekent dit dat je de juiste spieren aanspant. Herhaal dit nog een paar keer tijdens het plassen.
  2. Ga voor de spiegel staat, zonder kleding, en span je bekkenbodemspieren aan. Je weet dat je de juiste spieren aanspant als je ziet dat de basis van de penis naar binnen getrokken wordt en je ziet dat je scrotum omhoog gaat. Je rugspieren kunnen ook strakker worden, maar je moet hier niet op focussen. Als je deze spieren hierna weer ontspant, dan zou je het gevoel moeten hebben dat je de spieren ‘loslaat’.
  3. Knijp in de spierring rond de anus alsof je probeert te stoppen met een wind te laten. Ontspan nu deze spier. Knijp de spierring een paar keer aan en laat hem dan steeds weer los, totdat je zeker weet dat je de juiste spieren hebt gevonden. Probeer niet je billen samen te knijpen of bilspieren aan te spannen.

Het is belangrijk dat je één van deze technieken een paar keer oefent voor het doen van de bekkenbodemoefeningen. Je zult een gevoel moeten krijgen dat je je bekkenbodemspieren optilt en aanknijpt in je bekken. Hierbij kan je onderbuik iets platter worden, maar probeer wel alles boven je navel te ontspannen en normaal te ademen.

Na het samentrekken is het belangrijk om de spieren te ontspannen. De spieren kunnen door het ontspannen herstellen van de vorige samentrekking en zich voorbereiden op de volgende samentrekking.

Kegeloefening nr. 1

  1. Ga op de grond liggen met je handen plat op de grond en met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
  2. Trek je penis naar binnen in de richting van je lichaam, houd hem zo voor vijf seconden vast en laat hem daarna weer los.
  3. Knijp nu je anusspieren aan en houd deze voor vijf seconden aangespannen.
  4. Herhaal stappen 1 t/m 3. Deze oefening bestaat uit drie tot vijf sets met acht tot tien herhalingen per set, en moet regelmatig herhaald worden om effectief te zijn.

Zorg ervoor dat je je bekkenbodemspieren goed aanspant tijdens deze oefening. Deze oefening kan gedaan worden op een yogamat of makkelijk liggend in bed.

 Kegeloefening nr. 2

  1. Ga op je zij op de grond liggen.
  2. Zet een kussen tussen je benen, om je benen te spreiden.
  3. Knijp je benen samen en houd dit voor vijf seconden vast voordat je loslaat.
  4. Herhaal stappen 1 t/m 3. Deze oefening bestaat uit drie tot vijf sets met acht tot tien herhalingen per set en moet regelmatig herhaald worden om effectief te zijn.

Zorg ervoor dat je je bekkenbodemspieren goed aanspant tijdens deze oefening. Deze oefening kan gedaan worden op een yogamat of makkelijk liggend in bed.

Kegel oefening nr.3

Voor deze oefening heb je een stoel nodig.

  1. Ga op de stoel zitten en zorg ervoor dat je comfortabel zit.
  2. Span de spieren in je penis aan zoals je dat doet als je je urinestroom wilt stoppen, en houd dit voor vijf seconden vast.
  3. Herhaal stappen 1 t/m 3. Deze oefening bestaat uit drie tot vijf sets met acht tot tien herhalingen per set en moet regelmatig herhaald worden om effectief te zijn.

Kegeloefening nr.4

  1. Zorg ervoor dat je comfortabel zit of ligt.
  2. Span je bekkenbodemspieren zo strak mogelijk aan voor zes tellen; knijp de spieren af. Zorg ervoor dat je rustig en zo normaal mogelijk blijft doorademen.
  3. Blijf je bodembekkenspieren afknijpen en probeer tijdens het knijpen je spieren nog een paar keer hard aan te knijpen.
  4. Ontspan je bodembekkenspieren hierna weer voor zes tellen.

Zorg ervoor dat je deze oefening in totaal 10 keer achter elkaar herhaald, dus zes tellen aanknijpen en zes tellen ontspannen. Deze oefening zal niet langer duren dan 3 minuten.

Kegeloefening nr.5

Bij deze oefening gaan we snel de bekkenbodemspieren aantrekken.

  1. Begin met deze oefening door op de grond, op een yogamat of op bed te gaan liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de ondergrond. Als je deze oefening vaker doet, dan zal het na een tijdje makkelijker worden en kan je de oefeningen ook staand of zittend uitvoeren.
  2. Adem uit, trek je navel naar je ruggengraat en span je bekkenbodemspieren snel aan. Laat ze daarna ook weer snel los. Trek voor 1 seconde de spieren aan voordat je de spieren weer loslaat. Zorg ervoor dat je rustig en zo normaal mogelijk blijft ademen. Herhaal het snelle aan- en ontspannen van je spieren tenminste 10 keer en laat je spieren daarna voor 10 seconden uitrusten. Doe 3 sets voor optimale resultaten.

Kegeloefening nr. 6

Bij deze oefeningen gaan we de hielen laten glijden op de ondergrond.

  1. Begin door op de grond te liggen met beiden knieën gebogen en je bekken ontspannen.
  2. Adem in door de neus en adem uit door de mond. Zorg ervoor dat je ribbenkast hierbij normaal op en neer beweegt.
  3. Trek hierna je bekkenbodem omhoog, span je bekkenbodemspieren aan en schuif je rechterhiel naar voren van je af. Probeer je voet niet verder te schuiven dan je aankan en zorg ervoor dat je je bekkenbodemspier blijft aanspannen tijdens het schuiven.
  4. Ga na of je je bekkenbodemspieren goed hebt aangespannen, adem dan in en schuif je been terug naar de positie waarin je begon.
  5. Schuif elk been 10 keer van je af op een rustige, gecontroleerde manier. Doe per been 3 sets voor optimaal resultaat.

Kegeloefening nr. 7

Bij deze oefening gaan we marcheren.

  1. Begin door op de grond te liggen met je knieën gebogen en je bekken in een neutrale en comfortabele positie.
  2. Adem in door je neus en adem daarna uit door je mond. Zorg ervoor dat je ribbenkast hierbij normaal op en neer beweegt tijdens het ademen.
  3. Trek je bekkenbodem omhoog en span je bekenbodemspieren aan.
  4. Til langzaam één been omhoog, zodat je been een hoek van 90 graden terechtkomt.
  5. Laat je been weer langzaam zaken naar de beginpositie, met je knieën gebogen.
  6. Herhaal de beweging en wissel steeds van been.
  7. Wissel je benen af en herhaal de oefening ongeveer 10 keer in totaal. Doe 3 sets voor optimale resultaten.

Let er bij deze oefening goed op dat je geen pijn in je onderrug hoort te voelen. Ook is het erg belangrijk om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen.

Wat als de oefeningen niet werken?

Als je het te snel klaarkomen als een probleem ervaart dat een negatieve invloed heeft op je (seks)leven, en je hebt de oefeningen gedaan en meerdere malen herhaald over een wat langere periode, maar ze helpen niet, wees dan niet getreurd, want je hebt nog andere opties.

Er bestaan namelijk meerdere dingen die je kunnen helpen om de voortijdige ejaculatie uit te kunnen stellen.

Een crème of spray die een verdovende werking heeft op de penis, bijvoorbeeld. Je brengt deze aan op de eikel, waardoor je minder gevoelig wordt voor seksuele stimulansen en je dus minder snel opgewonden raakt en later klaarkomt. Het enige nadeel van deze methode is dat je de seks wel van tevoren zou moeten plannen, want je moet het product vaak een aantal minuten voordat je seks gaat hebben aanbrengen én weer afwassen net voordat je seks gaat hebben.

Als vroegtijdig klaarkomen een groot probleem voor je is, dan kan er zijn dat er iets medisch aan de hand is, maar dat hoeft natuurlijk niet. Het is soms beter om het na te laten kijken of te laten onderzoeken door de dokter, zodat je zeker weet dat er niets aan de hand is. Ook als er niets aan de hand is, kan de dokter je tips geven, iets voorschrijven of doorverwijzen, wat je misschien kan helpen.

Je kan ook zelf naar de dokter gaan om te vragen naar en te praten over het nemen van medicijnen om je vroegtijdige ejaculatie uit te stellen. Medicijnen die vaak voorgeschreven worden tegen vroegtijdig klaarkomen zijn:

  • Pijnstillers
  • PDE5-remmer (zoals Viagra)

PDE5-remmers zullen voorgeschreven moeten worden door je arts. Pijnstillers zijn bij de drogist verkrijgbaar, maar toch wordt het sterk afgeraden om zomaar pijnstillers te slikken zonder eerst met je arts gesproken te hebben. Je arts weet namelijk welke pijnstiller en welke dosis jou het best zou kunnen helpen. Neem nooit zomaar medicijnen zonder met je arts te overleggen.

Stel je ejaculatie vanavond al 30 minuten langer uit

Wanneer je nog meer adviezen en strategieën wilt om voorgoed je ejaculatie uit te stellen, heb ik nog een goede tip voor je. Chris Coster is de autoriteit op het gebied van het verhelpen van vroegtijdige ejaculatie. Hij heeft een baanbrekende methode ontwikkelt die vele mannen al hebben verlost van te snel klaarkomen.

Je leert er alles over in zijn uitgebreide aanpak met talloze oefeningen en tips. Daarnaast krijg je nog enkele zeer interessante bonussen die je seksleven nog verder zullen verbeteren.

Bekijk hier de methode van Chris Coster:

Complete Ejaculatie Controle Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *