8 Kegel Oefeningen om Je Bekkenbodemspieren te Trainen

Wat zijn Kegel oefeningen?

Kegel oefeningen werden bedacht aan het einde van de jaren 40 door de gynaecoloog Arnold Kegel.

Hij kreeg veel vrouwen over de vloer die last hadden van urine-incontinentie (urineverlies) na de bevalling. Hij suggereerde dat bekkenbodemspieren iets te maken hadden met hun ongemak. Volgens hem waren deze spieren aangetast door de bevalling.

Hij begon met het bedenken van een reeks oefeningen om deze spieren te versterken. Hij noemde dit Kegel oefeningen waarmee vrouwen de bekkenbodemspieren konden trainen.

Vrouwen hadden minder last van incontinentie en merkten ook een verhoogd seksueel gevoel op. Sommigen van hen meldden dat ze voor het eerst in hun leven orgasmes hadden.

Als je hardere erecties wilt en een manier zoekt om het langer vol te houden in bed, voeg dan Kegel oefeningen toe aan je dagelijkse routine. Meer details hierover (+ oefeningen!) krijg je later in het artikel.

Bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren (Engels: Pelvic Floor Muscles) zijn de spieren die je aanspant als je je plas ophoudt (of je zaadlozing bij mannen). Eén van de belangrijkste spieren daarbij is de PC spier (in het Engels pubococcygeus muscle).

Oorspronkelijk werden kegel oefeningen uitgevoerd wanneer iemand niet zijn urine of ontlasting kan ophouden (ook wel incontinentie genoemd). Tegenwoordig worden oefeningen ook gebruikt voor:

Waar zitten de bekkenbodemspieren bij mannen?

Figuur 1: schematische weergave man – bekkenbodemspieren (Pelvic floor muscles)

Waar zitten de bekkenbodemspieren bij vrouwen?

Figuur 2: schematische weergave vrouw – bekkenbodemspieren (Pelvic floor muscles)

Oorzaken van verzwakte bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren kunnen soms zwak worden. Dit zie je vaak bij vrouwen vanwege zwangerschap en bevalling. Bij mannen kunnen zwakke bekkenbodemspieren ontstaan door prostaatkanker, blaas- of darmproblemen, obstipatie, zwaar tillen, etc.

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

Symptomen van zwakke bekkenbodemspieren

Erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing verbeteren met Kegel oefeningen

De bekkenbodemspieren zijn een groep spierweefsels die in je bekken hangen en zich gedragen als een soort van hangmat, die je interne organen en darmen bij elkaar houdt.

Maar de verschillende spieren (waaronder de PC spier) die deel uitmaken van de bekkenbodem en zich uitstrekken van je anus tot je blaas, spelen ook een belangrijke rol in de gezondheid van de penis.

Ben je een man en heb je erectieproblemen of last van vroegtijdig klaarkomen? Dan heb je een beetje geluk!

Kegel oefeningen kunnen bijdragen aan het verhelpen van zowel erectiestoornissen als voortijdige ejaculatieproblemen. Door de bekkenbodemspieren te versterken, versterk je niet alleen de spieren die een erectie ondersteunt, ook verbetert de bloedtoevoer naar de penis.

Wat betreft premature ejaculatie, oftewel vroegtijdig klaarkomen, werken Kegel oefeningen grotendeels door het versterken van de urinesluitspier en andere spieren (zoals de PC spier) die de ejaculatie helpen beheersen.

Je kunt ook tijdens de seks Kegel oefeningen uitvoeren om een zaadlozing uit te stellen. Wanneer je de bekkenbodemspieren aanspant vertel je je hersenen dat je wilt plassen (geen zorgen, dat gebeurt niet). En omdat je penis maar één urinebuis heeft, houd je lichaam de ejaculatie meer in de gaten. Als je het gevoel hebt dat je klaarkomt, voer dan vijf snelle Kegel oefeningen uit en je zult merken dat je een zaadlozing beter kunt uitstellen.

Hoe je de bekkenbodemspieren aanvoelt

Probeer de volgende keer dat je aan het plassen bent de urinestroom even te stoppen. Of probeer eens om een scheet in te houden. De spier die je voelt samentrekken is de spier die je moet hebben.

Als je het goed doet dan zul je merken dat je penis een beetje omhoog springt. Je kunt er ook voor zorgen dat je het goed doet door een paar vingers achter je ballen te plaatsen en aanvoelt of de spieren daar strakker worden. Een andere optie is om een vinger in je anus naar binnen te duwen en de spieren samen te trekken. Maar ik kan begrijpen dat je daar misschien niet op zit te wachten.

3 meest effectieve Kegel oefeningen voor mannen

Ok, here we go! Deze oefeningen zullen in het begin vreemd aanvoelen, maar hoe vaker je oefent des te makkelijker en gewoner het voor je wordt.

Kegel oefening 1:

Span je bekkenbodemspieren 5 seconden aan en ontspan ze daarna weer 5 seconden. Doe dit 10x achter elkaar en circa 3 tot 4 keer per dag.

Je kunt alles zoveel verhogen als je wilt. Dus je kunt ook alles 10 seconden aanspannen en weer ontspannen. Hieronder staat een tabel waarbij het niveau langer hoger wordt. Iedere week wordt je PC spier sterker dus moet je oefeningen moeilijker maken.

Week 1	5 seconden	3/4 sets p/d	10 herhalingen per set
Week 2	7 seconden	3/4 sets p/d	10 herhalingen per set
Week 3	10 seconden	3/4 sets p/d	12 herhalingen per set
Week 4	12 seconden	3/4 sets p/d	12 herhalingen per set

Kegel oefening 2:

Ontspan eerst volledig je bekkenbodemspier voor 2 tot 10 seconden en span hem dan 2 tot 10 seconden hard aan. Ook bij deze oefening kan je het schema van hierboven gebruiken. In dit zou je misschien ook met minder seconden dan 5 moeten beginnen aangezien het hard aanspannen meer kracht kost.

Kegel oefening 3:

Bij deze oefening span je de spier aan en zo snel mogelijk probeer je hem weer te ontspannen. Dit herhaal je 5 keer. Ook dit kun je 3 tot 4 keer per dag doen. Als het goed is, wordt je steeds sneller in het aan- en ontspannen.

Voor mannen die last hebben van vroegtijdige ejaculatie, oftewel ‘te snel klaarkomen‘, zouden hun bekkenbodemspieren moeten trainen. De meeste geschikte methode voor het uitstellen van je ejaculatie is Complete Ejaculatie Controle.

5 meest effectieve kegel oefeningen voor vrouwen

De bekkenbodemspieren die je versterkt tijdens het doen van Kegel oefeningen omvatten enkele van de spieren die samentrekken tijdens een orgasme.

Dit verbetert je sensaties en maakt het gemakkelijker om een hoogtepunt te bereiken. Ze zorgen voor een strakkere grip tijdens de geslachtsgemeenschap en intense samentrekkingen tijdens orgasmen, omdat Kegel oefeningen de bloedcirculatie naar je vagina verhogen.

Kegel oefening 1:

Kegel oefening 2:

 

Kegel oefening 3:

Kegel oefening 4:

Kegel oefening 5:

Waarschuwing voor vrouwen met betrekking tot bekkenbodemmatjes

Ben je op dit artikel gekomen en zit je aan te denken om een bekkenbodemmatje te nemen? Let dan zeer goed op!

Rond het keurmerk rond het verkrijgen van bekkenbodemmatje is veel mis. Slecht geteste bekkenbodemmatjes krijgen gewoon een keurmerk door wat geld neer te leggen. Consequentie is dat duizenden mensen wereldwijd rondlopen met bekkenbodemmatjes die hen zwaar fysiek letsel hebben aangebracht… zelfs zo erg dat sommige mensen gehandicapt zijn geworden.

Bekijk de Radar uitzending over bekkenbodemmatjes >

Veel gestelde vragen rond kegel oefeningen

Waar en wanneer doe ik kegel oefeningen?

Dit is nou juist het grote voordeel van Kegel oefeningen! Je kunt namelijk te allen tijde kegeloefeningen doen, zoals op je werk, tijdens het koken, tv kijken, etc. Uiteraard kun je dit ook heel goed doen tijdens de seks!

Zorg er wel altijd voor dat je je blaas leegt voordat je Kegel oefeningen doet. Als een beginner zou het raadzaam zijn om ze te oefenen terwijl je zit of ligt in een rustige omgeving waar je door niemand gestoord wordt. Zodra je de oefeningen onder de knie hebt, zul je merken dat je ze overal kunt doen.

Waarom werken Kegel oefeningen precies?

Met deze oefeningen train je je bekkenbodemspieren, waaronder de belangrijke PC spier. Op die manier krijg je meer controle over je plasbuis.

Wanneer je bekkenbodemspieren zwak zijn, loop je een groter risico om aan urine incontinentie te lijden. Kegel oefeningen worden vaak aanbevolen als een strategie om de bekkenbodemspieren te helpen versterken. Dit helpt mensen die last hebben van stress, evenals een overactieve blaas. De versterking van de bekkenbodemspieren helpt de blaascontrole te verbeteren.

Mannen kunnen dus hun ejaculatie verder uitstellen en meer controle hebben over hun erecties.

Daarnaast kunnen mannen en vrouwen intensere orgasmes krijgen omdat de de bekkenbodemspieren sterker samentrekken wanneer deze sterker worden.

Heb ik hulpmiddelen nodig bij kegel oefeningen?

Nee, dat is niet nodig. Je kunt het zonder hulpmiddelen doen… staand, zittend en liggend, het kan allemaal!

Wel heb ik nog enkele tips voordat je met Kegel oefeningen begint:

• Beoefen de juiste spieren: Dit spreekt wellicht voor zich, maar toch. Net als je bij fitness de biceps spieren wilt trainen om je armen breder te krijgen, zo moet je de juiste spieren aanspreken bij het beoefenen van de bekkenbodemspier. Zodra je aanvoelt dat je de bekkenbodemspieren te pakken hebt, kun je de oefeningen in elke positie doen. Zelf vind ik het gemakkelijkst om de Kegel oefeningen liggend te doen.
• Perfectioneer je techniek: Span je bekkenbodemspieren aan, houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan dan voor vijf seconden. Probeer dit vier keer achter elkaar. Werk eraan om de spieren tien seconden achter elkaar samen te trekken en ontspan vervolgens voor tien seconden.
• Houd je hoofd erbij: Blijf gefocust! Voor het beste resultaat wil je je alleen op de bekkenbodemspieren richten. Pas op dat je de spieren in je buik, dijen of billen niet aanspreekt. Houd nooit je adem in. In plaats daarvan wil je vrijuit ademen tijdens de oefeningen.
• Herhaal het dagelijks: Doe de oefeningen minstens drie keer per dag. Bij ieder setje doe je tien herhalingen.  Je kunt oefenen terwijl je op de grond ligt, aan een bureau zit of in de keuken staat. De oefeningen doen vanuit verschillende posities maken je spieren het sterkst.

Waarom zou ik Kegel oefeningen moeten doen?

Er zijn veel voordelen van Kegel oefeningen.

Voordelen voor vrouwen zijn:

Voordelen voor mannen:

Zijn Kegel oefeningen veilig om te doen?

Kegel oefeningen zijn absoluut niet gevaarlijk als ze correct worden uitgevoerd. Sommige mensen hebben steken in hun borst of buikpijn gemeld, maar deze voorvallen zijn vaak het gevolg van verkeerd uitgevoerde oefeningen. Een goede uitvoering van de Kegel oefening is belangrijk om de beste resultaten te bereiken. Het succes hangt namelijk af van het regelmatig samentrekken van de juiste spieren.

Na hoeveel tijd kan ik resultaten verwachten?

Dat is zeer verschillend. Het hangt onder andere af van hoe sterk (of hoe slap) je huidige bodembekkenspieren zijn, hoe vaak je ze traint en hoe snel je spieren sterker worden.

Maar in veel gevallen kan je al na een aantal weken goede resultaten verwachten.

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Als je Kegel oefeningen regelmatig uitvoert, kun je normaal gesproken binnen enkele weken tot enkele maanden positieve resultaten verwachten. Vrouwen hebben minder frequent urineverlies en verbeterde orgasmes, en mannen kunnen hun erectiestoornissen en ejaculatieproblemen verbeteren.

Voor blijvende resultaten is het echter belangrijk dat je Kegel oefeningen een vast onderdeel maakt van je dagelijkse routine. Stop dus niet na twee weken, want dan heeft het weinig zin.

Het is daarom belangrijk om de volgende drie regels aan te houden voor maximaal resultaat:

Krijg 100% controle over je vroegtijdige zaadlozing

Ben jij een man en heb je last van te snel klaarkomen?

Dan heb ik goed nieuws voor je. Chris Coster is een expert op het gebied van vroegtijdige ejaculaties tegengaan. Hij heeft een volledige methode ontwikkeld die mannen helpt om het langer uit te houden in bed.

Zijn methode is niet gebaseerd op crèmes of capsules/pillen (vaak geregistreerde als antidepressivum medicijnen trouwens) maar op een volledig natuurlijk manier van ejaculatie controle. Vele mannen zijn je voorgegaan die door zijn methode volledig hebben kunnen afrekenen met hun probleem.

Hun seksleven is er op voorruit gegaan, hun partner is meer seksueel bevredigd en hun relatie is sterk verbeterd.

Kies ook voor de methode van Chris en ervaar de verbluffende resultaten:

Complete Ejaculatie Controle Risicovrij Uitproberen